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Why the Start of a Run Feels Hard
走り始めがやけに辛い理由
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Why the Start of a Run Feels Hard
走り始めがやけに辛い理由
ランニングを始めて最初の10分間にやたらと諦めたくなるのは、ごく正常な身体の反応だと言われています。走る瞬間、筋肉は即座にエネルギーを要求しますが、体が十分な酸素を供給して安定を取り戻すまでには10分から15分ほどかかるからです。専門家は、体力不足だと落ち込む必要はなく、早歩きなどの軽いウォーミングアップを取り入れたり、ペースを落としてゆっくり走り始めたりすることで、肺が適応しやすくなるとアドバイスしています。
Do you ever feel like giving up during the first ten minutes of a run?
走り始めて最初の10分間、やめてしまいたいと思ったことはありませんか？feel like giving up やめてしまいたい / first ten minutes 最初の10分間
Exercise scientists say this intense struggle is completely normal.
運動生理学者によれば、この強い苦しさはごく普通のことだそうです。Exercise scientists 運動生理学者 / intense struggle 強い苦しみ / completely normal ごく普通である
The moment you start running, your muscles demand instant energy.
走り始めた瞬間、筋肉は即座にエネルギーを要求します。The moment 〜する瞬間 / demand instant energy 即座にエネルギーを要求する
However, the system that makes energy from oxygen cannot react immediately.
しかし、酸素からエネルギーを生み出す仕組みはすぐには反応できません。makes energy from oxygen 酸素からエネルギーを作り出す / cannot react immediately すぐには反応できない
Because of this gap, your body must pass through three distinct phases.
このタイムラグのせいで、身体は明確に異なる3つの段階を経ることになります。Because of this gap この差のために / pass through 経る、通過する / distinct phases 明確に異なる段階
First, your heart rate rises quickly, and blood moves toward your legs.
まず心拍数が急上昇し、血液が足へと送られます。heart rate rises 心拍数が上がる / moves toward legs 足へと向かう
Breathing feels unusually hard as your body struggles to supply more oxygen.
身体がより多くの酸素を供給しようと奮闘するため、呼吸が異常に苦しく感じられます。unusually hard 異常に苦しい / struggles to supply 供給しようと奮闘する
In the second phase, your muscles begin aerobic production
第2段階に入ると、筋肉は有酸素エネルギーの生成を始めます。second phase 第2段階 / aerobic production 有酸素生成
while using up fuel stored inside them.
その一方で、筋肉内に蓄えられた燃料を消費していきます。using up 使い果たす、消費する / stored inside 内部に蓄えられた
Finally, after 10 to 15 minutes, oxygen supply and demand balance out.
そして10〜15分ほど経つと、ついに酸素の供給と需要のバランスが取れます。supply and demand 供給と需要 / balance out バランスが取れる
Your body reaches a calm steady state,
身体は落ち着いた安定状態に達し、reaches a calm steady state 落ち着いた安定状態に達する
and running suddenly feels much smoother.
ランニングが急にずっと楽に感じられるようになります。suddenly feels 突然〜に感じられる
Experts say you shouldn't worry or assume you are out of shape.
専門家は、心配したり体力不足だと決めつけたりしないようアドバイスしています。assume 思い込む、決めつける / out of shape 運動不足の、体力が落ちた
To make your runs easier, try a gradual warm-up like brisk walking or slow jogging.
より楽に走るためには、早歩きや軽いジョギングなどで徐々に体を温めてみてください。gradual warm-up 徐々に行うウォーミングアップ / brisk walking 早歩き
Starting slightly slower than your target pace also gives your lungs time to adjust.
目標ペースより少し遅めに走り始めるだけでも、肺が適応する時間を作ることができます。target pace 目標ペース / gives time to adjust 適応する時間を与える
Quiz 🧠
Q1. Feeling tired during the first ten minutes of a run is completely normal.
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✅ True
身体が筋肉に必要な酸素の供給量を合わせるまでに約10分の時間がかかるためです。
The body needs about ten minutes to balance oxygen supply with muscle demand.
Q2. What does 'steady' mean in 'a steady pace'?
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✅ regular and smooth
'steady' は急激な変化がなく、一定で安定した状態を意味します。
'Steady' describes something that stays calm, even, and regular without sudden changes.
Q3. Why should a runner start their workout at a slow pace?
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✅ To help the body adjust
ゆっくり始めると、心臓や肺が活動中の筋肉に十分な酸素を供給するための適応時間が得られるからです。
Starting slowly gives your heart and lungs enough time to supply oxygen to your working muscles.
Dialogue 🎧
Alex: Emma, every time I start running, I want to quit after five minutes.
Alex: エマ、僕、走り始めて5分も経つと毎回やめたくなっちゃうんだ。
Alex: I thought I was just terribly out of shape.
Alex: ただ単にものすごく体力がないだけだと思ってたよ。
Emma: You're not!
Emma: そんなことないよ！
Emma: Science says that intense struggle during the first ten minutes is completely normal.
Emma: 科学的にも、最初の10分間に感じる強い苦しさはごく普通のことなんだって。
Alex: Normal? My lungs feel like they're on fire! Why does it hurt so much?
Alex: 普通だって？ 肺が燃えそうなんだよ！ なんであんなに辛いの？
Emma: Your muscles demand instant energy.
Emma: 筋肉が今すぐエネルギーを寄越せって要求するからよ。
Emma: But your oxygen system cannot react immediately. There's a delay.
Emma: でも、酸素をエネルギーに変えるシステムはすぐには反応できないの。タイムラグがあるってことね。
Alex: So my muscles are throwing a tantrum while waiting for oxygen?
Alex: じゃあ、酸素を待ってる間、僕の筋肉が駄々をこねてるってこと？
Emma: Pretty much!
Emma: まさにそんな感じ！
Emma: Your body actually has to pass through three distinct phases to catch up.
Emma: 体が追いつくためには、実際には明確な3つの段階を通らなきゃいけないの。
Alex: Three phases? What's the first one, pure panic?
Alex: 3つの段階？ 最初の段階は何、完全なパニック状態？
Emma: Your heart rate jumps, and blood rushes to your legs. Breathing feels unusually hard.
Emma: 心拍数が急上昇して、血液が足に一気に集まるの。呼吸もやけに苦しく感じるしね。
Alex: Oh, I know that feeling. Heavy legs, gasping for air. Then what happens?
Alex: あぁ、その感覚わかるよ。足が重くて息も絶え絶えになるやつだ。そのあとはどうなるの？
Emma: Phase two! Your muscles use up stored fuel and slowly kickstart aerobic energy production.
Emma: 第2段階よ！ 筋肉が蓄えられた燃料を使いながら、徐々に有酸素エネルギーの生成を始めるの。
Alex: And does the torture ever stop?
Alex: で、その拷問のような辛さは一体いつ終わるわけ？
Emma: Yes! After ten to fifteen minutes, oxygen supply and demand balance out.
Emma: ちゃんと終わるよ！ 10分から15分くらい経つと、酸素の供給と需要のバランスが取れるから。
Alex: Wait, so it actually gets easier if you just don't quit?
Alex: ちょっと待って、じゃあ諦めさえしなければ、本当に楽になるってこと？
Emma: It does. You hit a calm steady state, and running suddenly feels much smoother.
Emma: そうよ。落ち着いた安定状態に入って、走るのが急にずっと楽に感じるようになるの。
Alex: Wow. I always gave up right before the magic happened.
Alex: へぇー。僕、いつもその奇跡が起きる直前に諦めちゃってたんだな。
Emma: To make it easier, try a gradual warm-up first.
Emma: もっと楽に走るために、まずは徐々に体を温めるウォーミングアップをしてみて。
Emma: Brisk walking or slow jogging really helps.
Emma: 早歩きやゆっくりしたジョギングがすごく効果的だよ。
Alex: Or maybe I should just start slower than my target pace.
Alex: それか、目標のペースよりもっとゆっくり走り始めてもいいかもね。
Emma: Exactly. Give your lungs time to adjust, and be kind to yourself.
Emma: その通り。肺が慣れる時間を作ってあげて、自分に厳しくしすぎないことね。